רשימת קניות בריאה וטבעונית

למה חשוב שתהיה לך רשימת קניות בריאה

למה לסופר הולכים עם רשימת קניות?
כי זה חוסך כסף – שלא נקנה שטויות
וזה חוסך זמן – שלא ניזכר באמצע העוגה שחסרים לנו שקדים טחונים, וגם משום שברשימה יש כמה דברים בריאים וטבעוניים שאפשר תמיד להכין צ'יק צ'ק, כמו פתיתים מקמח מלא, דאל / מרק עדשים כתומים, או עלי גפן מקופסא לשעת חירום.
ובעיקר – כי זה בריא!
זו גם הסיבה שמדובר ברשימת קניות טבעונית – כי תוחלת החיים של טבעונים ארוכה ב 10 שנים ויותר מזו של אוכלי הבשר. סימן שהם עושים משהו נכון...
 
you are what you eat = את הינך מה שאת אוכלת.
האוכל הבריא הוא חומרי הבניין המעולים שבונים את הגוף שלנו. מרגישים את זה במצב רוח, בעירנות ובהרגשה הכללית. רשימת קניות בריאה מבטיחה שיהיו לך חומרי בניין מעולים ובריאים בבית כשאת רעבה.
 

רשימת קניות לדיאטה

רשימת הקניות הבריאה מעולה גם לדיאטה, מכמה סיבות –
א.כשהגוף מקבל את מה שהוא צריך – משהו נרגע, וקל יותר לרדת במשקל, להבדיל מרוב מוצרי הדיאטה שקונים רק עוזרים לנו 'למות מרעב על בטן מלאה' – לצרוך קלוריות, אבל בלי ערכים תזונתיים. כשלגוף שלך יש מספיק ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון, ואומגה 3 את תגלי שהרעב יורד!
באופן כזה, גם מוצרים שהם עתירים בקלוריות, כמו אבוקדו או טחינה, מתאימים גם ברשימת קניות לדיאטה.
ב.כשיש אוכל טעים ובריא במקרר, על השיש ובארון – יוצא שבסופו של דבר אוכלים בריא, במקום לאכול שטויות ואז לעשות דיאטה.
ברשימת הקניות יש הרבה מוצרים שמתאימים לדיאטה – אני גם מסמנת אותם, ויתמכו בך בירידה במשקל.
ג.כשלוקחים אוכל לעבודה זה גם יותר זול וגם תומך בדיאטה. הרבה מוצרים שמופיעים ברשימת הקניות אפשר לקחת לאכול בעבודה, או להכין לך מהם אוכל בריא, ואותו לקחת לעבודה.
 

איפה כדאי לעשות קניות בריאות

אני גרה ליד שוק הכרמל, כך שכבר הרבה מאוד זמן לא ראיתי סופר מבפנים.
בשוק אני קונה פירות טריים, ובניצת הדובדבן שפתחו בשוק אני קונה ירקות, דגנים מלאים וקטניות – הכל אורגני. וגם כל מיני טחינה, וכד'.
אנחנו שלושה בבית, ומוציאים על אוכל משהו כמו 1,500 שח לחודש – כי לא קונים כמעט בכלל אוכל מוכן / קפוא / מעובד, אלא הכל טרי או גולמי.
 
יש לי חברה שגרה אי שם במצפה בגליל, וגם היא בקטע של בריאות וטבעונות.
בגלל שהבית שלה יותר גדול משלנו – יש לה 2 מקררים. בערך אחת לחודש היא מגיעה לחנות טבע בעיר הקרובה, וממלאת את המקרר במוצרים לפי רשימת קניות בריאה. נראה לי פתרון פרקטי גם למי שלא גר מרחק הליכה מחנות טבע.
רוב המוצרים מחזיקים מעמד יופי גם מחוץ למקרר, ולי יש בארון ובפריזר בקבוקים קטנים וכמויות קטנות של מוצרים שמגוונים ומשדרגים כל מאכל – אגוזי קשיו טחונים, רכז רימונים, וכד'.
 

אז מה כוללת רשימת קניות בריאה:

 

דגנים מלאים

פיתות מקמח מלא, לחם מקמח מלא
אורז מלא, גריסים (לא גריסי פנינה), קוסקוס מלא, פתיתים מקמח מלא (לעיתות חירום כשחייבים אוכל לילדים / אוכל נחמה), אטריות אורז, פסטה מקמח מלא,
פצפוצי אורז מקמח מלא (במקום קורנפלקס בבוקר)
קוואקר / שיבולת שועל גס / דק / טחון, קמח תירס (פחות מומלץ) לדייסות
טפיוקה (לפודינג)
שימורי עלי גפן ממולאים (מזון לשעת חירום (-;  )
 

קטניות

עדשים כתומות (שאפשר לבשל בלי להנביט), מאש, עדשים שחורות, עדשים ירוקות (עושים מיקס ומנביטים), חומוס, פול, שעועית (עם עשבי תיבול ברסק עגבניות),
שביבי סויה (לפסטה בולונז), בונזו (חתיכות סויה מעובדות), טופו
 

ירקות

כמובן.
את הירקות העליים – חסה, סלרי, פטרוזיליה, כוזברה, וכד', עדיף לקנות אורגניים. בכלל, שווה לעבור לפני שנכנסים לסופר בחנות הטבע – תכופות המחירים שם סבירים בהחלט, לפחות לגבי חלק מהירקות האורגניים של העונה.
לקנות גם ירקות שאוכלים טריים – מלפפונים וגזר, למשל, שאני פשוט חותכת ושמה על השיש, ובמהלך היום הם 'נעלמים'. אחלה טיפ לדיאטה.
גם ירקות לסלט – חסה, לדוגמא, שאם כבר יש במקרר אז מכינים.
וגם ירקות לבישול – בטטה, לדוגמא, שמקסימום אם את רואה שנשאר מהם יותר מדי, שמים הכל בתנור עם שמן זית ועשבי תיבול. כך הם הופכים לתוספת, ונעלמים בארוחה הבאה (:
 

פירות

גם כמובן.
יש פירות שמאוד מרוססים, ויש כאלה שפחות. תפוחים, למשל, אני קונה רק אורגני, אפילו שזה מאוד יקר ):
לימונים!!! תמיד חשוב שיהיו בבית – לניקוי כבד, לסלט, ואת הקליפה – למרק / לבישולים. החרוצות גם מגרדות את הקליפה למאפים !
אבוקדו – לממרחים, לארוחת ביניים (עם פריכיות, למשל), לסושי – אם את מכינה, ואם נשאר – לחתוך קטן ולהוסיף לסלט.
 

זרעים

מזונות על. משדרגים כל מאכל. להוסיף אחרי הבישול, או לסלט.
שקדים, זרעי חמניה, זרעי דלעת, שומשום מלא, פיסטוק חלבי, אגוזי ברזיל, פקאנים, אגוזי קשיו, זרעי צ'יה, זרעי פשתן טחונים (לשמור בקירור) נבט חיטה, זרעי שומר (לעיכול תקין),
 

מתוקים בריאים וקינוחים בריאים

מכירה את 'אמא, בא לי משהו מתוק'? או כשלך בא.
אם יש מתוקים בריאים בבית אפשר גם לאכול בלי נקיפות מצפון – וזה מעולה לדיאטה.
פירות יבשים - צימוקים (עדיף אורגניים), תמרים, דבלים, תפוחים, חמוציות במיץ תפוחים ללא סוכר, גוג'י בריז,
וגם אפשר קרטיבים מפירות שנס ליחם, פודינג טפיוקה, או עוגה בריאה – אם לא הוספתי עדיין את הלינק תזכירי לי, טוב? (:
 

רשימת קניות בריאה לאפיה / מאפים טבעוניים

סוכר קנים (יש בניצת הדובדבן, אורגני, עולה בערך 10 שח), אבקת אפיה בלי אלומיניום, אבקת קקאו (100% קקאו, לא שוקו), אבקת חרובים (יכולה להחליף אבקת קקאו), שקדים קצוצים, ריבה תוצרת בית,
היות ומדובר ברשימת קניות טבעונית, אני מוסיפה גם רסק תפוחים, שמחליף ביצים באפיה. ממש טעים ולא יקר. (צנצנת רסק תפוחים אורגני שמספיקה ל 3 עוגות עולה בניצת 20 שח),
קרם קוקוס – מחליף בענק ובמשודרג כל שמנת לאפיה וכד'. אמא שלי מכינה עם הנכד את גלידת השוקולד הטעימה בעולם מקרם קוקוס!
 

רשימת קניות של מוזרים (-;

אצות נורי (לסושי), אצות וואקאמה (למרק מיסו),
 

שידרוגים

קוקוס טחון, אגוזי קשיו טחונים, שמרי בירה (מעולה, כמו גבינת פרמזן),
 

ממרחים

ממרחים מלוחים חומוס, טחינה משומשום מלא / חמאת שומשום, חמאת בוטנים מ 100% בוטנים בלבד (לילדים...), טחינה / חמאה מכל מיני – שקדים / אגוזי לוז / קשיו,
ממרחים מתוקים ממרח חלבה מטחינה + סילאן, ממרח שוקולד בריא וטבעוני,
אבוקדו
עוד רעיונות לממרחים טבעוניים
 

רטבים בריאים וטבעוניים

שמן זית, שמן קוקוס (גם לקוסמטיקה, גם כתרופה), שמן שומשום,
חומץ תפוחים (גם לדיאטה), חומץ בלסמי,
רוטב סויה, רכז רימונים של אלסקה (באחרים יש סוכר), סילאן (מ 100% תמרים, ללא סוכר), חרדל דיז'ון (100% חרדל בלבד),
רסק עגבניות,
 

מלח

מלח ירקות, מלח ים אטלנטי, מלח ורוד מההימלאיה,
 

רשימת קניות של תבלינים

רק לידע כללי – רוב התבלינים הם נוגדי חימצון חזקים מאוד, ותרופות סבתא יעילות. כשחולים או מרגישים לא טוב – התבלינים מעולים גם לריפוי וגם למניעה.
נחמד שארון התרופות הראשוני שלך יושב במגירה של המטבח או ליד השיש, נכון? ואז לא פלא שכולם בריאים (:  (טפו, טפו)
 
תבלינים לשתיה - חוואייג' לקפה, קינמון, הל, מוסקט, ציפורן,
תערובת תבלינים - חוואייג' למרק, קארי,
תבלינים נפוצים - פלפל שחור, כורכום, כמון, פלפלונים אדומים, פפריקה מתוקה וחריפה, זרעי כוזברה, זרעי חרדל, קוקוס טחון (מעשיר כל תבשיל),
תבלין מיוחד - לימונים פרסיים שחורים – משדרג ברמות כל תבשיל / מרק
עשבי תיבול - אורגנו, בזיליקום, קורנית, טימין, רוזמרין, מיורן (אפשר גם לערבב יחד. זה נקרא herbs du Provence),
תבלינים לסלט - סומק (אחד מנוגדי החימצון החזקים בטבע), כמון,
נענע! (הארמנים במזרח טורקיה מוסיפים נענע לאורז, יוצא הכי אליפות בעולם!)
תבלינים לאפיה - קצח, שומשום, זעתר (גם לפיתות עם זעתר)
 

משקאות חמים טבעוניים ובריאים

קפה שחור או אספרסו. נס זה ממש לא בריא. במקום אפשר -
משקה דגנים – יש המון סוגים, פשוט לנסות ולראות מה אוהבים. יש מדי פעם מבצע במחירים ממש טובים בניצת, ואז אפשר לקנות כמה ולאגור.
תה שחור, תה ירוק, חליטות תה צמחים (אני מעדיפה לקנות בתפזורת, כי התיונים מאוד יקרים. שמים קצת בקנקן ומוסיפים ליטר מים. מחזיק לכל היום. יופי של שתיה לקיץ – כשקנקן תה צמחים עומד על השיש הוא נגמר. לפי הצמחים שאת שמה זה תומך בניקוי רעלים, במערכת החיסון בחורף (ג'ינסנג, קינמון, לימון), בהרגעה לזמנים מתוחים, וכד').
חלב שקדים, חלב אורז, חלב קוואקר, וכד'. יש המון סוגים, כך שכדאי לנסות עד שמוצאים משהו שכולם אוהבים. אפשר להכין לבד בבית או לקנות מוכן (לעצלנים כמוני).
סחלב – קורנפלור + סוכר קנים + קוקוס + קינמון
אבקת קקאו או אבקת חרובים (מוסיפים חוואייג' לקפה, קצת סוכר וקצת חלב שקדים, ויוצא מעולה)
 

ממתיקים בריאים

סוכר קנים, מולסה, סירופ אגאבה, סילאן (מ 100% תמרים, ללא סוכר), טיפות סטיביה (אפרופו רשימת קניות לדיאטה)
 

מה לא קונים / מה לא נכלל ברשימת קניות בריאה וטבעונית

זו לא רק רשימת קניות בריאה, זו גם רשימת קניות טבעונית – כי טבעונות היא צורת האכילה הכי בריאה שיש, לפחות בתור צורת האכילה הבסיסית במשך רוב היום במשך רוב ימות השבוע. לכן ברשימת הקניות לא נכללים המוצרים הבאים:
 
בשר, עוף, דגים – כי לא מכניסים גוויות הביתה. אחרי כמה זמן תראי בעצמך שכשבבית לא אוכלים מזון שיוצר עי אלימות וגרימת סבל - האווירה בבית משתנה. פתאום רמת המתח בבית יורדת, ילדים שסבלו מחרדות פתאום נרגעים, האלימות המילולית נעלמת, ופשוט נהיה יותר נעים ויותר רגוע.
תמיד אפשר לאכול בחוץ או בסופש עם המשפחה, אבל גוויות זה משהו שכדאי להפסיק לשים אוטומטית בעגלה ולהביא הביתה.
מוצרי חלב – הם בין המוצרים הכי רעילים בסופר, כמו קמח לבן וסוכר לבן – זה לפחות מה שלימדנו את מי שבא לטיפולי רפואה משלימה לחולי סרטן באיכילוב, כשעבדתי שם. מוצרי חלב מכילים המון הורמונים, אנטיביוטיקה וקוטלי חרקים, ומעודדים מחלות כמו ליחה ונזלת אצל ילדים, אוסטיאופורוזיס אצל מבוגרים, ועוד. במקום, בקפה אפשר תמיד לשים חלב שקדים או חלב אורז, אז חראם.
ביצים – מכל המזונות מהחי זה הכי המזון פחות רעיל וכרוך בהכי פחות התעללות בבעלי חיים, בעיקר אם מדובר בביצי חופש, שהן בדרך כלל גם אורגניות. הביצים הרגילות מכילות הרבה אנטיביוטיקה, הורמונים וקוטלי חרקים, כך שממש עדיף, אם כבר, ביצי חופש.
 
מה שכחתי?
לקבלת המדריך החינמי לתזונה בריאה וניקוי רעלים כתבי לי דרך הלינק הזה
©מיכל רון, מרץ 2016 

לנרימן (:

מאמרים קשורים: 

הצהרה: מיכל רון איננה רופאה, תזונאית, דיאטנית או נטורפתית, ושירותי היעוץ והליווי מתבססים על ידע אישי ונסיון מצטבר. יש לראות את הכתוב באתר זה כהמלצה בלבד, ובשום אופן אין לראות בו תחליף לטיפול מסוג כלשהו.